Vegan diyet, yalnızca bitki kaynaklı gıdalardan oluşan diyettir. Vegan olmayanlar gibi veganlar da çorba, kızartma, salata ve güveç yerler. Dünyanın dört bir yanından çok çeşitli yiyeceklerin yanı sıra pizza, tako, lazanya, hamburger, krep, sandviç ve tatlı gibi genel tüketimi olan gıdaların sadece bitki versiyonlarını tüketirler.

Sağlıklı vegan beslenme nedir?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun şekilde planlanmış vegan diyetinin yaşamın tüm aşamaları için sağlıklı olduğunu belirtiyor. Ayrıca, bitki bazlı beslenmenin vücudu koruyucu  özellikleri olduğunu da öngörüyorlar. Tabii ki, herhangi bir beslenme şeklinde olduğu gibi, kötü planlanmış bir vegan diyeti tehlikeli ve sağlıksız olabilir.

Dengeli bir vegan diyet, dört ana besin grubundan oluşur:

  1. baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar
  2. tahıllar
  3. sebzeler
  4. meyveler.

Bireysel besin ihtiyaçları ve enerji gereksinimleri yaşa, aktivite düzeyine ve kişinin sağlık durumuna göre değişiklik gösterdiğinden, bu yazımız yalnızca dengeli bir vegan beslenmesi için genel bir bilgi olarak düşünülmeli. Kişiselleştirilmiş vegan beslenme diyetiniz için, vegan beslenmede uzman bir diyetisyene danışmanız sağlıklı, dengeli bir beslenme tablosu oluşturmanız için oldukça önemli.

BAKLİYAT, KURUYEMİŞ VE TOHUMLAR (günde 4+ porsiyon)

Baklagil-kabuklu yemiş tohumu grubu fasulye, bezelye, mercimek, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünlerini içerir. Bu besleyici yoğun yiyecekler protein, lif, mineraller, B vitaminleri, koruyucu antioksidanlar ve yararlı yağ asitleriyle dolu.  Bu gruptan örnek porsiyon boyutları şunları içeriyor: 1/2 fincan pişmiş fasulye, 1 fincan soya sütü, 1 avuç veya 2 yemek kaşığı fındık

TAHILLAR (günde 4-6 + porsiyon)

Tam tahıllar vücudumuza B vitamini, lif, mineral, protein ve antioksidanlar sağlar. Rafine edilmiş tahıllara tercih edilirler çünkü rafine etme süreci, tahılın içindeki sağlıklı besinleri ortadan kaldırır. Ayrıca, kahverengi pirinç, yulaf, buğday, mısır ve kinoa gibi bozulmamış tam tahıllar, besleyici olarak tam tahıllı unlardan daha verimlidir. Bir porsiyon: 1 dilim ekmek, 1/2 bardak pişmiş tahıl olarak ölçülendirilebilir. Bu grup, günlük porsiyon konusunda oldukça esnek. Kişisel enerji ihtiyaçlarınıza göre alımınızı değiştirebilirsiniz..

OKUYUN  Zayıflarken kas kaybetmemek için neler yapılmalı? Dr. Ayşegül Çoruhlu anlattı

SEBZELER (günde 4+ porsiyon)

Her gün çok çeşitli renkli sebzeler yemek, diyetinizde çeşitli koruyucu besinler almanızı sağlar.

Bir sebze porsiyonu: 1/2 su bardağı pişmiş, 1 su bardağı çiğ veya 1/2 su bardağı meyve suyu. Çoğu sebze, özellikle de kalsiyum açısından zengin yapraklı yeşillikler de çiğ olarak ya da meyve suyu formunda tüketilebilir.

MEYVELER (günde 2+ porsiyon)

Çoğu meyve, özellikle turunçgiller harika bir C vitamini kaynağıdır. Tüm meyveler antioksidan sağlar. Özellikle lif açısından en fazla faydayı elde etmek için meyve sularını tercih edebilirsiniz. Bir meyve porsiyonu: 1 orta boy büyüklükte, 1 fincan dilimlenmiş, 1/4 fincan kurutulmuş veya 1/2 fincan meyve suyu.

YAĞLAR

Sıvı yağlar ve yağ bazlı sürülebilir ürünler gibi konsantre yağlar bir gıda grubuna girmez. Avokado, zeytin, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün gıdalarda doğal olarak temel yağlar bulunduğundan doğal yağları tüketmeniz sağlığınız açısından çok daha faydalı olacaktır. Herhangi bir servis önerisi yok. Bununla birlikte, sağlıklı bir vegan diyetine az miktarda konsantre yağ dahil edilebilir. Minimum düzeyde işlenen yağları seçmelisiniz.

Vegan diyetleriyle ilgili önemli ve en çok merak edilen, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlayıp sağlamadığı konusu. Bitki bazlı bir diyetin tüm günlük besin gereksinimlerini kolayca karşıladığı iddia ediliyor. Hatta bazıları veganları tüm takviyelerden kaçınmaya teşvik ediyor. Bu tür bir tavsiye yarardan çok zarar verebilir. Vegan beslenmeye başladıysanız ya da başlayacaksanız diyetisyen kontrolüyle başlamanız ve kan değerlerinizi gösteren tarama testlerinizi rutin olarak yaptırmanızda fayda var.

X

Etiketler:

, , ,